En alusión al Día Mundial del Corazón, que se celebra anualmente cada 29 de septiembre, es importante recordar la importancia de la salud cardíaca y concientizar sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares. Comportamientos tales como una dieta deficiente, inactividad física, estrés crónico y/o sueño insuficiente contribuyen a la hipertensión arterial, colesterol elevado y otras afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. En todo el mundo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte, pero la buena noticia es que la mayoría de las afecciones cardíacas se pueden prevenir con un cuidado personal simple pero constante.
Nutre a tu corazón con los alimentos saludables
Desde el aceite de oliva mediterráneo hasta las verduras verdes y las legumbres, la comida saludable para el corazón está arraigada en nuestras tradiciones locales. Céntrese en:
- Alimentosenteros:Frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres
- Grasassaludables:Aceite de oliva, palta y pescado rico en Omega 3
- Menossalyazúcar:Especialmente en alimentos procesados
Intente: La ingesta al menos una porción diaria de vegetales, es buena para tu corazón.
Muévete de forma natural, no solo en el gimnasio
En muchas culturas, la actividad física se integra a la perfección en las rutinas diarias, ya sea a través de prácticas estructuradas como el tai chi o el yoga, los desplazamientos diarios a lugares de trabajo o las tradiciones comunitarias, como las caminatas por parques. Mantener la salud del corazón no tiene por qué depender únicamente de entornos formales de ejercicio.
Podría considerar:
- Caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir
- Subir escaleras como reemplazo del uso de ascensores
- Estírese durante los descansos laborales (pausas activas)
Intente: Consigue 30 minutos de movimiento la mayoría de los días, incluso en períodos cortos.
Manejar el estrés con estrategias intencionadas
El estrés crónico es un factor de riesgo relacionado con la enfermedad cardíaca1. Cada vez más, las personas están adoptando distintas técnicas y hábitos para manejar el estrés, como la concentración plena, las técnicas de respiración y pasar tiempo en la naturaleza. La incorporación de descansos regulares, el establecimiento de límites y el acceso a los recursos de salud mental disponibles también pueden ayudar a reducir el impacto del estrés y contribuir a la salud cardíaca a largo plazo. Otras técnicas son:
- Practicar la respiración profunda o la conciencia plena
- Conversación con alguien en quien confíe
- Pasar tiempo en la naturaleza
Intente: Obtenga entre 5 y 10 minutos de calma cada día para reducir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca.
Priorice el sueño. Es medicina universal.
No importa dónde viva o qué haga, su corazón necesita descansar. Dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Durante el sueño normal, la presión arterial disminuye de forma natural; sin embargo, si duerme habitualmente menos de 7 horas por noche, la presión arterial puede permanecer elevada durante períodos más largos. Esta elevación sostenida aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, que es un factor importante que contribuye a la enfermedad cardíaca y al accidente cerebrovascular2. Es importante:
- Mantener un horario de sueño constante
- Evitar las pantallas y las comidas pesadas antes de acostarse
- Crear un espacio para dormir fresco, oscuro y tranquilo
Intente: Duerma de 7 a 8 horas cada noche y trate de mejorar su higiene del sueño limitando el uso de la pantalla antes de acostarse o la ingesta de cosas como cafeína o alcohol que tienen efectos negativos en la calidad del sueño.
Conozca sus números
A nivel mundial, millones de personas no saben que tienen presión arterial o colesterol elevados. Las revisiones periódicas pueden salvar vidas. Comuníquese con su médico o con un profesional de la salud para controlar su presión arterial, colesterol y glucosa. También puede utilizar varias aplicaciones de salud o dispositivos portátiles para realizar un seguimiento de los indicadores clave del corazón.
Intente: Lleve un registro de sus parámetros de salud y compártalos con su médico o profesional de la salud.
La salud cardíaca no se trata de la perfección, sino del progreso: las pequeñas acciones diarias pueden conducir a un corazón más fuerte y saludable. Celebremos el Día Mundial del Corazón empezando donde estás, usando lo que tienes y cuidando del corazón que te cuida.